OKTO Calculer sa charge maximale (1RM)
Entrez la charge soulevée et le nombre de répétitions faites jusqu'à l'échec : le calculateur estime votre 1RM avec les formules d'Epley et de Brzycki. Par exemple, 100 kg soulevés 5 fois donnent un 1RM d'environ 114,6 kg.
Gratuit, sans inscription. Le calcul se fait dans votre navigateur : rien n'est envoyé.
ces calculs sont inclus dans OKTO fit, pour chaque client
- Le 1RM s'enregistre comme record du client pour l'exercice choisi.
- Dans le programme, la charge d'un exercice se tire de ce record, de 60 à 90 %.
- L'âge, le sexe, la grandeur et le poids viennent de la fiche du client.
- Sept calculateurs avec leurs sources : calories, charge maximale, zones cardiaques, pourcentage de gras, eau et protéines, progression de charge et IMC.
Rien ne s'enregistre dans la fiche sans le consentement santé du client. OKTO Fit coûte 29,99 $ par mois, taxes en sus, peu importe le nombre de clients.
comment le calcul fonctionne
Les deux formules partent d'une série faite jusqu'à l'échec et estiment la charge qu'on pourrait soulever une seule fois.
Epley : charge × (1 + reps / 30)
Brzycki : charge × 36 / (37 - reps)
Avec 100 kg soulevés 5 fois, Epley donne 116,7 kg et Brzycki 112,5 kg. La moyenne, 114,6 kg, est la valeur par défaut. Une seule répétition, c'est la charge elle-même.
Les tableaux appliquent la formule à l'envers : ils donnent la charge à prendre pour un nombre de répétitions ou un pourcentage du 1RM, arrondie à 2,5 kg ou 5 lb. Ce sont les mêmes formules et les mêmes arrondis que dans OKTO Fit, donc le même chiffre.
ses limites
- C'est une estimation. Le vrai 1RM peut être un peu plus haut ou plus bas.
- Au-delà de 10 répétitions, l'estimation devient moins fiable.
- La série doit aller jusqu'à l'échec, avec une bonne technique. Une série arrêtée trop tôt sous-estime le 1RM.
- Le résultat vaut pour un exercice à la fois : le 1RM au squat ne dit rien du développé couché.
sources
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout, Lincoln (Nebraska), Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 1993, 64(1), 88-90. doi.org/10.1080/07303084.1993.10606684
Estimation seulement. Ce n'est pas un avis médical. Avant un effort maximal, surtout après une blessure ou une longue pause, parlez-en à un médecin ou à un kinésiologue.
questions fréquentes
Qu'est-ce que la charge maximale (1RM)?
C'est la charge la plus lourde qu'on peut soulever une seule fois, avec une bonne technique, sur un exercice donné. On l'estime à partir d'une série plus légère faite jusqu'à l'échec.
Epley ou Brzycki : quelle formule choisir?
Les deux donnent le même résultat à 10 répétitions. Sous 10 répétitions, Brzycki donne un peu moins qu'Epley. La moyenne des deux, choisie par défaut, partage la différence.
Combien de répétitions faire pour estimer son 1RM?
Une série lourde de 10 répétitions ou moins, faite jusqu'à ce qu'une répétition de plus soit impossible avec une bonne technique. Au-delà de 10 répétitions, l'estimation devient moins fiable.
Faut-il tester son vrai 1RM?
Pas pour bâtir un programme : l'estimation suffit pour choisir les charges. Un vrai test demande un bon échauffement, un pareur et de l'expérience. Pour un débutant, l'estimation est le choix prudent.
Combien de calories par jour?Notre calculateur de calories donne la dépense totale et les macros, en kg ou en lb.
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